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又精实又美的小腹肌到底要怎幺练?原来只要这样做,女生就可以拥


2020-06-22

真正的小腹肌在健身房里就罕见多了,她们是这个样子的:

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网上有一个很流行的动作叫半程卷腹(也叫半程仰卧起坐),在腹肌撕裂者、8分钟腹肌训练里都有。

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这是个腹直肌沿起止点直线收缩的动作,这种直线收缩可以最大程度调用肌纤维的收缩力,对肌肉体积的增长有非常好的效果。然而在腹直肌缩短的过程中,腰椎始终贴地,下背没有打开,腹腔会被压扁,久而久之腹部其他肌肉的形态就会顺应这个形状的腹腔。

顺便说说腹肌撕裂者,它其实是PX90健身操的其中一段,而PX90是HIIT训练,不是针对练腹肌外形设计的,只是顺便练练腹肌……

另一个常见的练腹动作plank:

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plank其实是个很尴尬的动作,它被设计用于入门级的腹肌训练,但动作本身却有异常严格的标準,没有镜子的话很难自我纠正,而且很多女生的肩、腿会提前力竭。而且平板支撑的呼吸很难控制。在多重因素的干扰下,如果你还能专注腹肌发力,那plank这个动作对于你来说已经没什幺刺激了。

练「小腹肌」的诀窍在于「蜷曲发力」。

腹肌一共有四层,腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌,这些肌肉一条条相互交错像编竹篓的竹条一样包在你的肚子。

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在长期缺乏运动的你的身上,腹肌们早已变得你中有我我中有你了,要使腹肌们恢复原来的模样,就得让他们做「相对运动」。用一句流行的歌词说就是「摩擦,摩擦,摩擦」。前面说了,舞者往往都有「小腹肌」,就是因为舞蹈中有非常多扭腰转胯的动作,腹肌形变的程度非常大,肚皮舞的老师如果把体脂减下去,腹肌一样亮瞎你眼。

蜷曲发力要避免横向挤压腹腔,腹肌的收紧同时要舒展下背使腹腔保持狭长的状态。腹部完全无力的人,卷腹的支点是在尾椎骨。随着腹部力量的增强,慢慢会上升到骶骨,再到腰椎。而蜷曲发力要做到整个卷腹过程中支点在不断变化,避免肌肉以某个支撑点为支点直线收缩。能掌握蜷曲发力技巧的女生,一定有水蛇般灵活的腰腹。不仅好看,还很实用哟。

 

训练方法:

垂腿卷腹

躺在床或者长凳上脚着地,脚跟碰不到地就垫点东西,腿儘可能放鬆,起始姿势腰要完全贴着床面,双手抱住脖子,用腹肌的力量把上半身捲起来。直到腹直肌完全收紧收缩,手肘使劲靠近骨盆。注意看下图起身后脊椎的弯曲度,找个人帮你拍照看你有没有让脊椎弯下去。

这个动作捲起的时候脊椎是从胸椎开始一节节往前弯的,腹肌也是从上部开始一点点收缩。并不是一步到位,由于腿是放鬆状态,没有固定,一步到位的话腿肯定会抬起来,这样就达不到效果了。

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常见问题:

1、起不来
背后垫毛巾,双手抓住毛巾上角拉起身体,如果还是起不来,可以双手拿着哑铃朝前伸,哑铃越重起的越轻鬆。

2、腰弯不下去
如果是腰间盘突出,请去看医生,让康复医生和理疗师帮你把腰椎恢复正常。
多数人只是因为腰椎灵活性不够,平常需要多做扭胯的动作,再用泡沫轴多滚滚下背。最好是找物理治疗师放鬆腰椎附近的肌肉。


进阶:当你能轻鬆做20个以上,可以进行强度更大的转体卷腹,起身时左右转体一次,躺下时再转体一次。想要腹肌再清晰些的话可以稍微负点重。


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